Kreatin

Kroppen driver korta, hårda arbeten med ATP, och ATP tar slut på några sekunder. Kreatinfosfat är det som bygger tillbaka ATP mellan repetitionerna, och genom att fylla musklernas kreatinförråd får du fler tunga repetitioner innan du tar slut.

Effekten gäller alltså upprepad högintensiv träning: styrkelyft, sprinter, intervaller. Den gäller inte löpning i lugn takt, och den bygger inte muskler av sig själv. Det som bygger muskler är träningen; kreatin gör att du orkar lite mer av den.

Kreatin finns naturligt i kött och fisk, men i storleksordningen ett par gram per kilo. Att äta sig till ett fullt förråd är möjligt men opraktiskt, och det är därför tillskottet finns.

Standarddosen är 5 gram om dagen, varje dag, oavsett om du tränar eller inte. Det tar tre till fyra veckor att fylla förrådet på den dosen.

Laddningsfas, alltså 20 gram om dagen i en vecka, fyller förrådet snabbare men landar på samma nivå till slut. Den ökar också risken för magbesvär. Har du inte en tävling om tio dagar finns det ingen anledning.

EU:s godkända hälsopåstående för kreatin gäller vid 3 gram om dagen. Det är tröskeln där påståendet får användas, inte den optimala dosen. Ser du 3 gram på en förpackning och 5 gram på en annan är det ingen motsättning.

Kreatin är väl undersökt och tolereras av de allra flesta. Det vanligaste besväret är magont eller lös mage, och det beror nästan alltid på en av två saker: för stor dos på en gång, eller pulver som inte hunnit lösa sig.

Båda går att åtgärda. Håll dig till 5 gram, hoppa över laddningsfasen, och lös upp pulvret ordentligt i ljummet vatten i stället för att svälja en grynig botten. Delar du dosen i två går det ännu lättare.

Vattenretention är det andra man hör talas om. Kreatin drar in vatten i muskelcellerna, vilket kan ge någon kilo på vågen de första veckorna. Det är vatten i muskeln, inte fett under huden, och det är en del av hur tillskottet fungerar.

Har du njurproblem eller tar läkemedel regelbundet, stäm av med läkare först. För friska personer finns inget stöd för att normala doser skulle vara skadliga.

Kreatinmonohydrat är en och samma molekyl. Det finns inga premiumvarianter av den, bara olika sätt att beskriva samma sak.

Mikroniserat betyder att pulvret är malet finare. Det löser sig lättare och känns mindre grynigt, men innehållet är detsamma.

Creapure är ett tyskt varumärke för kreatinmonohydrat från en specifik tillverkare, med dokumenterad renhet. Det är det närmaste ett kvalitetsintyg man kommer i den här kategorin, och det syns i priset.

Kre-alkalyn, kreatin-HCl och andra former marknadsförs som effektivare. Underlaget för att de skulle slå monohydrat är svagt, och de kostar mer. Monohydrat är fortfarande standarden som all forskning utgår från.

Titta aldrig på påsens pris, titta på priset per dos. En liten påse kan se billig ut och ändå vara det dyraste alternativet per gram.

Räkningen är enkel: dela vikten i gram med 5 så får du antalet doser, och dela sedan priset med antalet doser. I det här testet spänner resultatet från 1,49 kronor till 6,49 kronor per dos, alltså mer än en faktor fyra för samma ämne.

Tar du redan ett kombinationspulver är det värt att kolla innehållet innan du köper. Vårt test av Källa PERFORM visade att det proteinpulvret redan innehåller 3 gram kreatin per dos, och köper du båda hamnar du på 8 gram om dagen i onödan.

Så går våra tester till

1. En av våra produkttestare tar emot eller åker och testar produkterna på plats hos butik/återförsäljare.
2. Testaren packar upp, testar och använder produkten och utefter sin egen erfarenhet och kunskap. Vi kallar det här steget för att "känna och klämma".
3. Resultatet av testet skickas till redaktionen som publicerar text och betyg.